Diet Keto: Yang Perlu Anda Ketahui Sebelum Mencoba

Diet keto diciptakan untuk mengobati pasien diabetes, namun beberapa dokter memutuskan untuk mencobanya untuk menurunkan berat badan. Mari kita cari tahu siapa yang cocok dan apa bahayanya diet seperti itu, bagaimana memilih produk dan membuat menu.

Apa itu diet keto

Diet ketogenik, atau keto, adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Diet ini membantu menurunkan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kesejahteraan dan menurunkan berat badan dengan mengubah metabolisme.

Perubahan pola makan menyebabkan keadaan ketosis - suatu mode metabolisme di mana tubuh memperoleh bahan bakar dari makanan hewani. Sumber energi utama adalah badan keton: aseton, asetoasetat, dan asam beta-hidroksibutirat. Ini adalah zat yang terbentuk di hati dari jaringan lemak tubuh dan lemak yang dikonsumsi. Badan keton memberi nutrisi pada organ dalam, jaringan otot, dan otak, bukan glukosa.

Proses ketosis bisa dipicu dengan berpuasa, namun diet keto memungkinkan Anda memasuki keadaan ini dan mempertahankannya terus-menerus tanpa menimbulkan risiko bagi kesehatan.

Tanda-tanda ketosis:

• bau napas aseton atau buah;
• peningkatan kadar badan keton dalam darah, urin dan napas;
• penurunan nafsu makan dan rasa lapar;
• kehilangan kekuatan, yang setelah beberapa hari dapat digantikan oleh kesehatan normal dan peningkatan aktivitas otak;
• gangguan gastrointestinal, rasa haus dan sering buang air kecil;
• penurunan berat badan;
• sifat lekas marah;
• insomnia.

Ketosis adalah keadaan metabolisme alami tubuh di mana lemak dan jaringan adiposa tubuh menjadi sumber energi utama, bukan glukosa.

Jenis makanan:

• standar: 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat dari total asupan kalori;
• siklus: lima hari mengonsumsi keto bergantian dengan dua hari mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat;
• target: cocok untuk mereka yang berolahraga;
• tinggi protein: berbeda dari versi standar dalam rasio unsur (60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat).

Sebagian besar penelitian dan artikel ahli berfokus pada rejimen standar dan tinggi protein. Opsi siklik dan target kurang dipelajari dan direkomendasikan untuk atlet dan binaragawan.

Diet keto merupakan diet dengan persentase lemak tinggi dan minimal karbohidrat. Tubuh mendapat energi dari makanan hewani, bukan glukosa. Diet ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin serta membantu menurunkan berat badan.

Makanan yang Harus Dihindari

Diet keto tidak bisa disebut bebas karbohidrat: jumlah hariannya adalah 5% dari makanan atau 20-50 gram produk.

Namun untuk memulai dan mempertahankan keadaan ketosis, Anda perlu menghilangkan atau mengurangi jumlah makanan tinggi karbohidrat dari menu:

• produk sereal dan pati: nasi, pasta, sereal, kentang;
• makanan dan minuman yang mengandung gula: soda, jus buah, makanan yang dipanggang, dll;
• buah apa pun kecuali beri;
• buncis dan buncis;
• produk makanan dan makanan rendah lemak;
• saus dan perasa yang mengandung gula dan lemak tidak sehat;
• alkohol.

Makanan untuk dimasukkan dalam diet Anda

Makanan utama yang termasuk dalam diet keto:

• daging: steak, sosis, bacon, ayam dan kalkun;
• ikan: salmon, tuna, makarel;
• hidangan laut;
• telur;
• mentega dan krim asam;
• keju: cheddar, kambing, krim, mozzarella atau keju biru;
• kacang-kacangan dan biji-bijian;
• minyak zaitun, kelapa dan alpukat;
• alpukat segar dan guacamole;
• sayuran rendah karbohidrat: sebagian besar sayuran hijau, tomat, bawang bombay, paprika;
• bumbu: garam, merica, rempah-rempah dan rempah-rempah.

Makanan rendah karbohidrat yang cocok untuk diet keto:

• 0% karbohidrat: daging sapi, domba, ayam, telur, daging babi (termasuk bacon), dendeng, salmon, sarden, trout, mentega, zaitun, minyak kelapa dan alpukat, air, kopi, teh.
• 0-5%: hati, kerang, udang, tuna, lobster, cod, tomat, kembang kol, mentimun, asparagus, jamur, keju, krim asam, yogurt (termasuk yogurt Yunani).
• 5-10%: Brokoli, bawang bombay, kubis Brussel, kangkung, terong, paprika, kacang hijau, alpukat, zaitun, stroberi.
• 10-15%: jeruk bali, aprikot, kenari.
• 15-25%: almond, kacang tanah.

Untuk camilan, para ahli merekomendasikan makan makanan laut, keju, buah zaitun, daging, telur rebus, kacang-kacangan, beri, coklat hitam, dan porsi kecil sisa sarapan, makan siang, dan makan malam.

Menu untuk minggu demi hari

Senin

• Sarapan: bacon, telur, tomat.
• Makan siang: Salad ayam dengan keju feta dan minyak zaitun.
• Makan malam: salmon dan asparagus dalam mentega.

Selasa

• Sarapan: telur dadar dengan keju kambing, tomat, kemangi.
• Makan siang: Susu almond, selai kacang, dan smoothie kakao dengan pengganti gula.
• Makan malam: bakso, keju cheddar dan sayuran.

Rabu

• Sarapan: Milkshake keto - seperti selai kacang atau stroberi.
• Makan siang: salad udang dengan alpukat dan minyak zaitun.
• Makan malam: Iga babi dengan brokoli, salad, dan Parmesan.

Kamis

• Sarapan: Telur dadar dengan alpukat, salsa, paprika, bawang bombay, dan rempah-rempah.
• Makan siang: kacang-kacangan, batang seledri dengan salsa dan guacamole segar.
• Makan malam: Ayam pesto dengan krim keju dan sayuran segar.

Jumat

• Sarapan: Yogurt dengan selai kacang, kakao, dan pemanis.
• Makan siang: daging sapi dalam minyak kelapa dengan sayuran.
• Makan malam: burger tanpa roti dengan bacon, keju, dan telur.

Sabtu

• Sarapan: telur dadar jamur dengan ham dan keju.
• Makan siang: ham, keju, kacang-kacangan.
• Makan malam: ikan putih, telur dan bayam dalam minyak kelapa.

Minggu

• Sarapan: telur orak-arik dengan bacon dan jamur.
• Makan siang: Burger dengan salsa, keju, dan guacamole.
• Makan malam: steak, salad, telur.

Makanan alami yang cocok untuk diet keto antara lain daging, ikan, mentega, telur, keju, jamur, sayuran rendah karbohidrat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Efektivitas menurunkan berat badan dengan diet keto

Tidak ada diet yang dapat menurunkan berat badan dalam jangka panjang dan dapat membahayakan kesehatan Anda. Setelah penurunan berat badan sementara, orang kembali ke keadaan semula, dan terkadang menambah berat badan lebih banyak daripada sebelum mengubah pola makan. Cara yang aman dan efektif untuk mencapai berat badan yang Anda inginkan serta menjaga kesehatan dan kebugaran adalah dengan menemukan gaya hidup dan rencana diet yang sesuai yang dapat Anda ikuti dengan bantuan para ahli.

Para ahli memastikan bahwa diet keto 2,2 kali lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan diet rendah lemak. Penurunan berat badan terjadi karena:

• meningkatkan jumlah protein dalam makanan;
• penurunan nafsu makan;
• perubahan kebiasaan makan;
• mendapatkan energi dari lemak, bukan glukosa;
• pembakaran lemak yang cepat;
• peningkatan metabolisme karena peningkatan sensitivitas insulin.

Rezim keto tidak memerlukan penghitungan kalori secara konstan, menimbulkan rasa kenyang, mempercepat proses pembakaran lemak dan mencegah pembentukannya.

Bahaya diet keto

Pada tahun 2018, profesor Polandia Maciej Banach mempresentasikan laporan tentang bahaya diet rendah karbohidrat di Kongres Masyarakat Kardiologi Eropa. Studi tersebut menemukan bahwa pada kelompok kontrol yang terdiri dari 24.000 peserta, risiko kematian akibat penyakit jantung, stroke, dan kanker adalah 50%, 51%, dan 35% lebih tinggi di antara mereka yang mengonsumsi makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Pada bulan Januari 2020, organisasi internasional Physicians Committee for Responsible Medicine merekomendasikan agar diet rendah karbohidrat, termasuk diet keto, dihapus dari Pedoman Diet untuk Orang Amerika tahun 2020-2025. Dokter telah mengindikasikan bahwa pola makan seperti itu meningkatkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, keadaan ketosis memiliki efek samping yang perlu diwaspadai.

flu keto

Kemunduran umum kondisi yang terjadi ketika pola makan berubah dan berlangsung beberapa hari. Gejala:

• kelelahan fisik,
• sakit kepala dan pusing,
• penurunan perhatian dan kinerja,
• merasa lapar
• gangguan tidur,
• lekas marah,
• gangguan pencernaan,
• peningkatan rasa haus,
• sering buang air kecil,
• kram otot,
• detak jantung yang cepat.

Pada minggu-minggu pertama, perlu untuk mengikuti diet dengan ketat untuk membiasakan tubuh dengan rezim baru. Saat mengalami gejala flu keto, penting untuk makan dengan baik dan minum minimal 2 liter cairan, sebaiknya yang mengandung elektrolit, setiap hari. Para ahli merekomendasikan untuk menambahkan minyak MCT (asam lemak yang diperoleh dari kelapa dan minyak sawit), mineral (garam, soda, magnesium), kafein, kreatin, protein whey, dan makanan yang mengandung serat ke dalam makanan Anda. Selain itu, Anda perlu mengurangi aktivitas fisik.

Kelompok risiko: siapa saja yang beralih ke diet keto.

Ketoasidosis

Ketosis adalah mode fisiologis alami di mana tubuh memproduksi sejumlah badan keton yang dibutuhkan oleh tubuh. Ketoasidosis adalah suatu kondisi patologis dimana kadar glukosa dan badan keton berlebihan sehingga dapat menyebabkan koma dan kematian. Ketoasidosis dapat disebabkan oleh diabetes, puasa berkepanjangan, atau reaksi terhadap peningkatan jumlah lemak dalam makanan.

Kelompok risiko: penderita diabetes tipe I dan tipe II, anak usia 1-13 tahun, ibu menyusui.

Batu ginjal

Menurut penelitian, diet ketogenik dapat memicu pembentukan batu ginjal pada 6,7% pasien.

Kelompok risiko: anak yang menderita epilepsi.

Diet keto untuk diabetes

Para ilmuwan telah mengkonfirmasi manfaat pola makan keto bagi penderita diabetes tipe II. Dalam satu kasus, 95% pasien mengurangi atau menghilangkan pengobatan, dibandingkan dengan 62% peserta yang mengikuti diet tinggi karbohidrat. Di tempat lain, 75% peserta penelitian mengalami peningkatan sensitivitas insulin.

Selain itu, penelitian sedang dilakukan mengenai kemungkinan penggunaan ketosis untuk memerangi pembentukan sel kanker, mengobati jerawat, epilepsi masa kanak-kanak, penyakit jantung dan otak, sindrom Parkinson dan Alzheimer. Namun materi ilmiah yang dikumpulkan belum cukup untuk membuat kesimpulan yang masuk akal.

Diet keto efektif digunakan dalam pengobatan diabetes tipe II. Dalam kasus lain, manfaat medis dari nutrisi rendah karbohidrat memerlukan penelitian tambahan.

Pendapat dokter

Kami mengajukan beberapa pertanyaan kepada Evgenia Mayevskaya, kandidat ilmu kedokteran, ahli gastroenterologi, ahli gizi.

Apakah diet keto bermanfaat atau berbahaya?

“Ini semua tentang dosisnya.” Saat ini, strategi nutrisi ini tidak diakui oleh komunitas nutrisi global mana pun, dan oleh karena itu, tidak dapat direkomendasikan oleh pengobatan resmi.

Dengan jenis nutrisi ini, lebih dari 80% kandungan energi makanan disediakan oleh lemak, dan konsumsi karbohidrat dibatasi hingga 20 g per hari atau hingga 50 g, yang lebih lembut dan dapat ditoleransi dengan lebih baik. Pada dasarnya, diet keto paling sering dilakukan dengan rendah karbohidrat (dan transisi ke ketosis dikaitkan dengan hal ini) dan seringkali tinggi protein. Dengan jenis pola makan ini, tubuh memiliki banyak lemak jenuh, termasuk lemak trans, serta protein.

Seringkali sebagian besar pengikut diet keto pada tahap awal tidak memiliki pemahaman yang jelas tentang makanan apa saja yang diperbolehkan dalam diet ketogenik, namun kurang lebih jelas apa yang harus dihindari. Oleh karena itu, produk daging yang digunakan memiliki konsekuensinya.

Hal ini dapat memicu kekurangan serat makanan, yang terkandung dalam makanan berkarbohidrat, dan kekurangan vitamin yang larut dalam air, seperti C, dan mineral. Makanan seperti itu sulit dianggap aman. Dan sangat sulit untuk mematuhinya sepanjang hidup Anda, tetapi hanya opsi ini yang memungkinkan Anda memastikan berat badan yang stabil, jika kita berbicara tentang menurunkan berat badan.

Apa akibat dan bahaya diet keto?

Penurunan berat badan pada tahap awal bisa sangat mengesankan, bahkan sebelum tubuh beralih ke ketosis dan pembakaran lemak akibat air belum dimulai. 1 g karbohidrat menahan cairan dalam tubuh empat kali lebih banyak daripada protein, dan hal pertama yang Anda perhatikan adalah penurunan volume tubuh. Jika kelebihan berat badan memang banyak, maka hasilnya awalnya menggembirakan.

Namun perlu diingat bahwa semuanya akan kembali jika pola makannya tetap sama. Dan tidak semuanya begitu cerah. Berikut beberapa dampak negatifnya:

• kelemahan umum, kelelahan selama adaptasi;
• hipoglikemia;
• bau mulut dan bau keringat (karena banyaknya makanan daging);
• gangguan tinja (sembelit atau kecenderungan diare);
• mual;
• gangguan pada pankreas dan kandung empedu, terutama jika terdapat penyakit batu empedu pada stadium apa pun;
• dispepsia lambung;
• batu ginjal (untuk kepatuhan jangka panjang) dan disfungsi;
• kemungkinan penurunan profil lipid menuju aterogenik;
• penambahan berat badan saat beralih ke diet campuran biasa.

Saya juga mengaitkan strategi perilaku makan ini dengan peningkatan risiko osteoporosis dan penurunan aktivitas otak.

Ada sejumlah penelitian asing resmi yang lebih familiar bagi para ahli jantung, yang menunjukkan bahwa ketika mengganti karbohidrat dalam makanan dengan lemak dan protein untuk tujuan menurunkan berat badan, risiko penyakit kardiovaskular meningkat secara signifikan, sekitar 3,5-5%. Artinya, risiko stroke dan serangan jantung bisa meningkat jika Anda sekadar mengubah jenis pola makan.

Oleh karena itu, jika seseorang tidak memiliki kelainan yang disebutkan di atas, maka jika diinginkan, Anda dapat mencoba diet keto dan mengevaluasi efeknya.

Strategi serupa, tetapi tanpa memperkenalkan ketosis, tetapi dengan pembatasan proporsi karbohidrat yang signifikan (tepatnya karena pengurangan karbohidrat sederhana), disarankan untuk digunakan sebagai permulaan pada pasien dengan gangguan metabolisme karbohidrat, ketika, misalnya, kadar glukosa atau insulin meningkat. Setelah terinspirasi oleh hasil pertama pengurangan volume tubuh, akan selalu lebih mudah untuk melanjutkannya.

Mungkin hanya tidak makan yang manis-manis dan karbohidrat sederhana? Apakah ini juga membantu menurunkan gula dan menurunkan berat badan tanpa ketosis?

Mengingat data tentang strategi diet jangka panjang dan paling efektif, serta pengalaman saya sendiri, saya dapat mengatakan bahwa jika Anda berhenti mengonsumsi makanan manis, Anda sebenarnya bisa menurunkan berat badan: makanan manis tidak hanya tinggi kalori, tetapi juga merangsang nafsu makan.

Namun bagi sebagian besar orang, efeknya tidak akan bertahan lama dan berat badan yang hilang akan kembali lagi. Seseorang selalu menginginkan apa yang dilarang baginya, dan dalam kelemahan sesaat dia membiarkan dirinya melakukan ini dan makan berlebihan.

Tetapi pola makan seperti itu, yang tidak berarti rendah karbohidrat, tetapi dengan batasan gula sederhana, juga dapat menyebabkan penurunan berat badan dan, dengan demikian, normalisasi kadar glukosa darah.